Йога для ЖКТ и позвоночника. Бхарадвайасана, Джатхара Париватанасана и Марисьясана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с тремя позами из раздела скручиваний, дающими великолепную растяжку и укрепление всему позвоночнику, которые выполняются в положении лежа и сидя на полу.

Поза «Бхарадвайасана» или «Простое скручивание»

БхарадвайасанаЭта поза: укрепляет и распрямляет спину; снимает боли в позвоночнике; расправляет грудную клетку; стимулирует нервную систему.

Меры предосторожности: будьте осторожны при выполнении, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями.

Совет: не перенапрягайте спину, шею и голову.

Приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки расслаблены (такое исходное положение, напоминаем, в йоге называется «Посох» или «Прут»).

2. Согните ноги в коленях и сдвиньте их влево, при этом ваши ступни должны оказаться около левой ягодицы, колени впереди. Положите левую ступню на правую, опустите руки на пол по бокам от бедер.

3. Поставьте левую ладонь на пол справа от правого бедра. Переместите левую руку под правое бедро, пальцами внутрь. Правую кисть поставьте на пол сзади, у основания позвоночника.

4. Сделайте ВДОХ, распрямите позвоночник, расправьте грудную клетку. Обе ягодицы остаются прижатыми к полу.

5. Сделайте ВЫДОХ, поверните корпус тела вправо. Повернитесь так, чтобы правое плечо оказалось впереди, на одной линии с левым. Левая рука выпрямлена. Обхватите левое плечо правой рукой. Поверните голову и посмотрите за правое плечо.

6. Задержитесь в таком положении, дышите нормально. При каждом ВДОХЕ тянитесь всем туловищем вверх, расправляя грудь, при каждом ВЫДОХЕ поворачивайте туловище еще дальше вправо, ягодицы остаются плотно прижатыми к полу.

7. Сделайте ВДОХ, поверните тело вперед, руки опустите вдоль туловища. Сделайте ВЫДОХ, вытяните ноги вперед.

8. Повторите упражнение на другую сторону.

Асана выполнена.

Поза «Джатхара Париватанасана» или «Скручивание лежа на полу»

Джатхара ПариватанасанаЭта поза: благотворно влияет на работу кишечника и помогает при заболеваниях желудка; стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет в ней застои; облегчает боли в пояснице и бедрах; уменьшает объем талии и бедер.

Меры предосторожности: не поднимайте при выполнении упражнения ноги до вертикального положения, если у вас имеются проблемы с органами брюшной полости или поясницей; не выполняйте эту позу, если у вас больные бедра.

Совет: если вы не можете поднять прямые ноги в вертикальное положение, согните их в коленях и подтяните к груди, а затем уже, в согнутом положении положите на пол сбоку от туловища.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Лягте на спину. Туловище выпрямлено, плечи и бедра параллельны друг другу, руки расслаблены, вытянуты вдоль тела.

2. Вытяните руки по сторонам на уровне плеч, ладонями вверх.

Джатхара Париватанасана3. Сделайте ВДОХ, поднимите прямые ноги до вертикального положения, тянитесь вверх пятками, пальцы ног направлены в сторону лица.

4. Сделайте ВЫДОХ, медленно опустите прямые ноги на пол справа от туловища. Когда вы положили ноги на пол, пододвиньте их к правой руке, пятки тянутся от корпуса тела, нижняя часть ног растягивается.

5. Поверните живот налево и расслабьте спину, при этом левое бедро, грудь и левое плечо остаются на полу.

6. Плечи на полу, параллельны друг другу. Расслабьте шею и голову, медленно поверните голову налево и посмотрите на кисть левой руки. Задержитесь в таком положении, дышите ровно.

7. Прижмите руки к полу и ВДОХНИТЕ, поднимите ноги до вертикального положения и сделайте ВЫДОХ.

8. Повторите позу в другую сторону, начиная с 3-ей позиции.

Асана выполнена.

Поза «Марисьясана» или «Скручивание в положении сидя»

МарисьясанаЭта поза: выправляет грудную клетку; делает плечи гибкими; выпрямляет позвоночник; снимает боли в спине; стимулирует работу органов брюшной полости; стимулирует нервную систему.

Меры предосторожности: будьте осторожны при выполнении, если у вас имеются проблемы с органами брюшной полости, а также если вы страдаете от болей в спине.

Совет: если вам не удается соединить руки за спиной, не сгибая спину, то тогда поставьте левую ладонь на пол позади туловища, а правую руку обвейте вокруг согнутой ноги (изнутри) и поместите кисть за спиной, ладонью внутрь, пальцами вверх.

Приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки расслаблены (исходное положение, которое в йоге называется «Посох» или «Прут»).

2. Согните правую ногу и пододвиньте пятку вплотную к бедру, правое колено вверху. Вытяните левую ногу перед туловищем, потянитесь пяткой, пальцы ноги направлены вверх.

3. Вытяните позвоночник вверх и поверните туловище влево. Поставьте левую руку на пол за туловищем, у основания позвоночника, пальцами назад, рука прямая.

4. Обхватите правой рукой правую ногу (изнутри) и занесите руку за спину. Поднимите левую руку с пола и соедините руки за спиной.

5. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

6. Сделайте ВЫДОХ, поверните корпус влево, скручивая весь позвоночник. Спина прямая. Выдвиньте правое плечо вперед, чтобы оно было параллельно левому, поверните голову и посмотрите за левое плечо. Задержитесь в этом положении, при каждом ВДОХЕ вытягивайте позвоночник вверх, при каждом ВЫДОХЕ поворачивайте корпус тела дальше влево, ягодицы остаются прижатыми к полу.

7. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Сделайте ВДОХ поставьте туловище прямо, лицом вперед. Сделайте ВЫДОХ, вытяните ноги перед корпусом.

8. Повторите упражнение в другую сторону.

Асана выполнена.

Продолжение следует…

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (12480 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: