Йога для спины. Бхуйангасана и Урдха Мукха Сванасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, тренирующими мышцы живота, поясницы, устраняющих боли в позвоночнике, которые выполняются в положении лежа.

Поза «Бхуйангасана» или «Кобра»

БхуйангасанаЭто очень распространенная и известная поза в йоге. Она обладает большими возможностями в излечивании проблем с позвоночником, с застоями в поясничном отделе, поэтому просто необходима для женского организма.

Эта поза: расширяет грудную клетку; помогает при проблемах с дыханием; помогает при смещении межпозвоночного диска; растягивает позвоночник; улучшает пищеварение; укрепляет мышцы груди; тренирует ягодицы.

Меры предосторожности: не включайте эту позу в свое занятие без совета с лечащим врачом, если у вас проблемы с органами брюшной полости; будьте осторожны при ее выполнении, если у вас больны запястья, поясница или плечи.

Приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Лягте на пол. Голова лежит на полу. Ноги вместе на полу, подъемы ног прижаты к полу, пальцы направлены назад. Руки вдоль тела, ладонями вверх, расслаблены.

2. Далее. Положите лоб на пол, а ладони поставьте прямо под плечами, пальцы рук широко расставлены и направлены вперед. Руки плотно прижаты к телу, согнуты в локтях, локти отведены назад.

3. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, плечи и грудь с пола (лобок касается пола).

4. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на ладони и поднимите туловище как можно выше, лобок по-прежнему касается пола. Расправьте грудную клетку, смотрите прямо перед собой.

5. Отведите плечи назад, медленно прогнитесь и посмотрите вверх (не перенапрягайте при этом мышцы шеи), руки могут быть согнуты.

6. Расслабьте ягодицы и ноги, почувствуйте, как растягивается позвоночник.

7. Задержитесь в этом положении, дышите нормально.

8. Обопритесь на пол ладонями. Сделайте выдох, опустите туловище на пол. Опустите голову, руки расслабьте вдоль тела, ладонями вверх. Расслабьтесь полностью.

Отдохните. Асана выполнена.

Поза «Урдха Мукха Сванасана» или «Собака, смотрящая вверх»

Урдха Мукха СванасанаЭто упражнение на первый взгляд напоминает предыдущее, но оно несколько отличается от него и, выполняя асану, вы заметите это по своим ощущениям.

Эта поза: придает силу и гибкость позвоночнику; уменьшает боли в спине; очень полезна при смещении межпозвоночного диска; тренирует мышцы таза и живот.

Меры предосторожности: не выполняйте это упражнение при серьезных проблемах с органами брюшной полости; проявляйте осторожность при выполнении, если у вас имеются проблемы со зрением, спиной или шеей; не нужно закидывать, выполняя асану, голову назад, если у вас проблемы с шеей или она малоподвижна.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Лягте на пол, ноги вместе, верхние части ступней находятся на полу, пальцы ног направлены назад. Голова лежит на полу. Руки расслаблены, находятся вдоль тела ладонями вверх.

2. Поставьте подбородок на пол. Разведите ноги на 30 см, пальцами назад. Согните руки в локтях и поставьте кисти на пол по бокам от грудной клетки, пальцами вперед. Прижмите руки к туловищу, локти направлены вниз.

3. Сделайте ВДОХ, обопритесь на ладони и подъемы ступней. Поднимите голову, плечи, туловище и ноги на несколько сантиметров над полом, либо полностью до уровня выпрямленных рук.

4. Сделайте ВЫДОХ, напрягите руки, двигайтесь вперед туловищем, пронося грудную клетку между рук, туловище прогнуто.

5. Отведите плечи назад и опустите их, держа на одном уровне. Сдвиньте лопатки, расслабьте ягодицы. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Почувствуйте, как в этот момент распрямляется туловище и вытягивается весь позвоночник, от поясницы до шейных позвонков.

6. Задержитесь в таком положении, вес распределяется на ладони и ступни, дышите нормально как обычно.

7. Сделайте ВЫДОХ, согните руки и опустите туловище и ноги на пол. Опустите голову и руки, руки вдоль тела и расслаблены (ладонями вверх). Асана выполнена.

Что вы можете ожидать от занятия йогой?

Хатха-йогой занимаются в основном женщины, для мужских занятий больше подходят Йенгар йога и Астанга йога. Но это не должно помешать вам выбрать именно тот стиль, которым хотели бы заниматься лично вы. Например, со временем Хатха-йога может показаться вам системой с чрезмерно маленькой нагрузкой, и вы захотите чего-то большего. Для более глубокого изучения йоги другого направления стоит посетить занятия в группе. Количество человек в таких группах колеблется обычно от пяти до тридцати. В помещении, где проводятся занятия должно быть достаточно места, чтобы каждый мог свободно лечь и вытянуть руки по ширине плеч. Опытный преподаватель должен рассказывать вновь пришедшим о каждой позе и демонстрировать ее выполнение, и только после этого группа должна повторить за ним выполнение очередной позы, а инструктор в это время должен наблюдать за каждым человеком в его группе, за тем, насколько правильно он выполняет асану.

Хорошо и правильно организованное занятие состоит из…

1. Разминки. (Она может включать в себя также упражнения на дыхание).

2. Ряда сбалансированных между собой поз. (Позы на выносливость, равновесие, силу мышц, растяжку, концентрацию внимания).

3. Чередования разных поз. (Позы в положении стоя, сидя, на равновесие, лежа, позы-скручивания, перевернутые позы).

4. Отдыха. (Поза на расслабление).

Йога может дать так много, сколько вы захотите от нее взять, поэтому стоит приложить максимум усилий с вашей стороны, чтобы получить от своих занятий йогой как можно больше.

Продолжение следует…

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (10780 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: