Йога для ног. Анантасана и Чатуранга Дандасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, придающими эластичность связкам и сухожилиям ног и бедер, а также стимулирующими мышцы живота, которые выполняются в положении лежа.

Поза «Анантасана» или «Боковое растягивание»

АнантасанаЭта поза: придает эластичность связкам и сухожилиям; тренирует мышцы ног; уменьшает боли в спине; стимулирует работу органов таза и мышц живота.

Меры предосторожности: не нужно включать эту позу в список своих знакомых асан, если у вас больные бедра; будьте осторожны при ее выполнении, если у вас проблемы с запястьем или плечами.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Лягте на спину. Руки расслабленно лежат вдоль тела ладонями вверх.

2. Далее повернитесь на левый бок. Ноги вместе и прямые. Согните левую руку в локте и разместите предплечье на полу под головой, в одну линию с корпусом, локоть за головой. Поддерживайте голову кистью левой руки.

3. Левая часть тела от локтя до пятки образует единую линию. Приблизьте левую подмышку к полу (весь ваш вес концентрируется на левой стороне тела).

4. Положите правую руку на правый бок.

5. Сделайте ВДОХ, согните правое колено и поднимите ногу вверх, в сторону головы. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги.

6. Сделайте ВЫДОХ, вытяните правую ногу вверх (держа большой палец ноги правой рукой), поднимите правую ногу и руку до вертикального положения. Напрягите правую ногу и потяните пятку вверх. Напрягите правую руку. Задержитесь в этой позе, дышите равномерно.

7. Отпустите правую ногу из руки, согните ее в колене. Вытяните правую ногу и положите ее на левую. Уберите левую руку из-под головы. Повернитесь и лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ладонями вверх, расслабьте их.

8. Повторите асану с самого начала в другую сторону, то есть с пункта 2 повернитесь на правый бок.

Асана выполнена.

Поза «Чатуранга Дандасана» или «Доска»

Чатуранга ДандасанаЭта асана покажется довольно сложной для тех, кто только начинает изучать йогу. Она даже может показаться невыполнимой, так как у вас пока еще слишком слабые руки и мышцы ног. Но со временем вы заметите, что тело довольно легко стало «отрываться» от пола, что в руках и ногах появились силы для того, чтобы удерживать ваш вес тела над полом какое-то время (которое с каждым новым занятием постепенно нужно увеличивать).

Эта поза: отлично укрепляет плечи, руки, запястья; тонизирует мышцы живота; укрепляет мышцы ног.

Меры предосторожности: не выполняйте асану, если у вас большие проблемы с позвоночником; также не делайте ее, если у вас больны запястья или плечи; с осторожностью выполняйте, если у вас имеются боли в спине или больны бедра.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Лягте на живот, ноги вместе. Положите подбородок на пол, смотрите прямо перед собой. Руки вдоль тела ладонями вверх, расслаблены.

2. Разведите ноги примерно на 30 см. Согните пальцы ног, потянитесь пятками назад. Немного согните колени и вытяните ноги.

3. Согните руки в локтях, поставьте ладони на пол по бокам от груди, пальцы широко расставлены и направлены вперед. Сдвиньте локти к туловищу, в одну линию с плечами.

4. Сделайте ВДОХ, поднимите плавно голову, посмотрите вперед.

5. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на руки и пальцы ног и поднимитесь на несколько сантиметров над полом, при этом тело находится параллельно полу, а вы смотрите вперед. Оставляя пальцы на полу, поднимите ноги (почувствуйте напряжение во всем теле, вес распределяется на кисти рук и пальцы ног). Ваше тело в этот момент напоминает «доску», лежащую на двух опорах.

6. Задержитесь в таком положении, сколько сможете (не перенапрягите руки!), дышите нормально.

7. Сделайте ВЫДОХ, опуститесь на пол. Положите руки вдоль тела, ладонями вверх. Положите голову на пол, расслабьтесь. Асана выполнена.

О противодействии йоги и современной жизни

Несмотря на то, что йога имеет очень древнее происхождение, она учит нас справляться с напряженной и быстротечной современной жизнью даже тогда, когда нам кажется, что мы окончательно утратили связь со своим телом. Сегодня многие, и взрослые, и дети ежедневно огромное количество часов проводят сидя за рабочим столом, перед телевизором, у компьютера... Чем больше на эти занятия уходит времени, тем больше страдает наш позвоночник – святая святых всего организма и нашего самочувствия, мышцы спины при этом постоянно ослабляются, возникает напряжение в спине.

Довольно взглянуть на то, как учится сидеть младенец – он старается делать это легко, естественно, с ровной спинкой. На его месте вы бы уже, наверняка, почувствовали усталость в спине и захотели поскорее вернуться в привычное вам положение. То же самое можно сказать о том, в каком положении вы стоите. Вы теряете очень многое, пренебрегая правильной осанкой. Спина и позвоночник привыкают находиться в том положении, которое вы им навязываете, а годы и привычка берут свое. Одна из основных (исходных) поз – «Тадасана» или «Гора» (мы изучали ее в разделе), к примеру, учит правильной осанке, правильному положению нашего тела во время того, как мы стоим.

Позы йоги (каждая из них рассчитана на определенную группу мышц, связок и так далее) возвращают нас к самому началу нашей жизни и «переучивают» тело, указывая нам, каким оно должно быть на самом деле. Однажды выучив и закрепив основу и закономерность, вы уже вряд ли сможете закрывать глаза на вредные привычки вашего тела, а повторяя старые ошибки, теперь-то вы уже точно сможете их заметить…

Продолжение следует…

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (10637 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: