Йога для успокоения. Дандасана и Вирасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, успокаивающими, настраивающими на выполнение следующих асан (переходные асаны), стимулирующими глубокое дыхание, которые выполняются в положении сидя.

Поза «Дандасана» или «Посох» («Прут»)

ДандасанаЭта поза: укрепляет мышцы ног; выправляет грудную клетку; улучшает осанку; учит контролировать свое тело; успокаивает; приводит дыхание в норму. В позах в положении сидя используется зачастую, как переходная (поза для исходного положения, базовая асана).

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед туловищем, руки расслаблены и опущены вдоль тела.

2. Сдвиньте ноги, внутренние лодыжки и коленные суставы соприкасаются. Если вам покажется это сложным, держите ноги слегка раздвинутыми.

3. Вытяните пятки, ступни в вертикальном положении, пальцами вверх.

4. Сделайте ВДОХ, напрягите и вытяните позвоночник.

5. Сделайте ВЫДОХ, расслабьте и опустите плечи, расправьте грудную клетку, позвоночник прямой. Руки расслаблены вдоль тела, ладони по полу около бедер, пальцами вперед.

6. Потяните шею, слегка опустив подбородок, держите голову ровно, смотрите вперед. Задержитесь в этой позе, дышите при этом равномерно.

Асана выполнена.

Поза «Вирасана» или «Герой»

ВирасанаЭта поза: тренирует мышцы ног; выправляет грудную клетку, помогает при проблемах с дыханием; полезна при плоскостопии; успокаивает все тело.

Меры предосторожности: не выполняйте эту позу, если вы страдаете от варикозного расширения вен. Проявляйте осторожность при выполнении, если у вас проблемы с коленями или бедрами.

Совет: если вам не удается положить ягодицы на пол между ногами, подкладывайте первое время под них валик или маленькую подушку.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Встаньте на колени лицом вперед, спина прямая. Сдвиньте бедра, внутренние лодыжки и коленные суставы соприкасаются, верхние части стоп на полу, пальцами назад.

2. Положите пятки под ягодицы. Поставьте ладони на пол около бедер. Расслабьте плечи и руки.

3. Держа колени вместе, разведите ступни и с помощью рук уложите голени на полу по бокам от бедер. Таким образом, вы как бы сидите на полу между ступнями.

4. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте грудную клетку, смотрите вперед. Ладони на верхней части бедер. Руки и плечи расслаблены.

5. ВЫДОХНИТЕ, немного разверните бедра наружу, не размыкая их. При этом передняя поверхность бедра должна оказаться сверху, а голени оставаться на полу.

6. Задержитесь в этой позе, насколько сможете и насколько позволят вам связки на лодыжках, дышите ровно. Вытяните туловище, не отрывая ягодиц от пола. Вытяните ноги вперед. Расслабьтесь. Асана выполнена.

Одежда и экипировка во время занятий йогой

Преимущество йоги состоит в том, что для занятий ею не требуется практически никакой особенной экипировки. Главный принцип в одежде для занятий – удобство. Надевайте на занятия легинсы и футболку или трико и лосины. Слишком свободная одежда здесь не подойдет, так как и вам (в зеркало) и преподавателю это помешает видеть, насколько правильно вы выполняете упражнения, как работают ваши руки и ноги. На ноги не надевайте носков, так как босые ноги устойчивее держатся на полу. Не носите на занятия часы или мобильные телефоны, так как они могут отвлекать вас от концентрации на очередной асане. Во время выполнения позы на расслабление («Савасаны»), которая всегда сопровождает каждое занятие, а более длительное еще и два раза за занятие, ваше тело может значительно «остыть», поэтому нелишним было бы взять с собой на занятие

свитер и носки, чтобы надевать их во время отдыха и не чувствовать дискомфорта из-за охлаждения тела.

Нескользкий коврик также необходим, так как он позволит вам более твердо стоять на полу во время выполнения асан на равновесие и асан в положении стоя. Вам также понадобится плед, который зачастую используется при выполнении асан в положении сидя и лежа. Его можно свернуть и использовать для сидячих поз в качестве вспомогательного предмета. Плед может согреть вас во время выполнения позы на расслабления, отдыха в конце занятия.

Иногда некоторыми преподавателями используются на занятиях блоки из пенопласта, которые удобно подкладывать под ягодицы (в позе «лотоса», к примеру), если вы пока не достаете коленями пола. Такие блоки могут быть использованы как подставки для рук, если вы при определенных позах не достаете ими до пола.

Продолжение следует

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (8550 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: