Йога для ног и ягодиц. Триконасана и Парваконасана

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Йога для ног и ягодицПродолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, тренирующими мышцы ног и ягодиц, которые выполняются из положения стоя.

Асана «Триконасана» или «Треугольник»

Эта поза: тренирует мышцы ног и ягодиц; развивает гибкость бедер; расширяет грудную клетку; улучшает пищеварение.

Меры предосторожности: соблюдайте осторожность при выполнении, если у вас больные бедра и проблемы с коленями.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или «Тадасана». Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

2. Далее, расставьте ноги на ширину приблизительно 90-100 см – или 1 метр.

3. Теперь поверните правую стопу на 90 градусов и левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).

4. Сделайте глубокий ВДОХ носом, потянитесь вверх и поднимите обе руки на уровень плеч, ладонями вниз.

5. Сделайте плавный ВЫДОХ, вытяните правую руку в сторону, кистью правой руки потянитесь к полу, к правой ноге. (Почувствуйте в этот момент, как растягивается левая сторона тела).

6. Сделайте снова ВДОХ, поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед. (Почувствуйте, как «расправляется», расширяется ваша грудная клетка).

7. ВЫДОХНИТЕ. Поднимите голову вверх к левой руке (старайтесь, чтобы обе руки образовывали из себя прямую линию).

8. Сделайте ВДОХ, поверните голову вперед, верните тело в вертикальное положение, руки подняты до уровня плеч. ВЫДОХНИТЕ и опустите (расслабьте) руки.

9. Теперь повторите всю асану, а начиная с позиции 3 - в другую сторону.

Асана «Парваконасана» или «Боковое растягивание»

Йога для ног и ягодиц(иногда мастерами йоги произносится, как Паршваконасана)

Эта поза: укрепляет ноги и ступни; уменьшает проблемы с бедрами и поясницей; стимулирует работу органов пищеварения; очень полезна при проблемах с дыханием.

Меры предосторожности: проявляйте осторожность при выполнении, если у вас проблемы с бедрами или поясницей.

Совет: если у вас проблемы с шеей или плечами, во время выполнения упражнения оставляйте руку расслабленной.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или на санскрите «Тадасана». Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

2. Далее, расставьте ноги на расстоянии 1,2–1,4 метра на ширине плеч. Поверните правую ступню ноги на 90 градусов, а левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом находится на одной линии с подъемом левой ноги).

3. Сделайте глубокий ВДОХ - поднимите руки до уровня плеч, ладонями вниз.

4. Сделайте плавный ВЫДОХ - согните правую ногу в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. Наклоните корпус слегка направо, чтобы правое предплечье находилось на уровне бедра, туловище и голова повернуты вперед.

5. Сделайте ВДОХ, поднимите левую руку до вертикального положения, потянитесь вверх. (Почувствуйте при этом натяжение в левой стороне тела, а правая в этот момент наклоняется к правому бедру).

6. Сделайте ВЫДОХ, поставьте ладонь правой руки на пол сбоку от правой ноги, пальцы направлены вперед. Потяните правую сторону вперед, а левую вверх. (Почувствуйте, как растягивается левая сторона, от внешней лодыжки до кончиков пальцев). Задержитесь в этой позе, ДЫШИТЕ как обычно.

7. Сделайте ВДОХ, напрягите правую ногу и приведите туловище в вертикальное положение. Вытяните руки по сторонам на уровень плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки, поверните пальцы ног вперед.

8. Повторите асану на другую сторону, начиная с позиции 2.

Немного об стилях йоги

Асаны, которые вы видите выше, а также те, что демонстрируются читателям в данном разделе, относятся к разновидности в йоге – Хатха йоге.

Хатха йога сильно развилась после того, как попала с Востока на Запад. Мастера учения выработали на сегодня собственные стили и приобрели своих последователей. Работая практически с одними и теми же позами, они приспособили их для различных целей. Если вы заинтересуетесь йогой много больше, чем сейчас и захотите познакомиться с обучением йогой в группах, вам, помимо Хатха-йоги, могут встретиться еще, как минимум, пять стилей, которые преподаются сегодня во многих наших городах и постсоветских странах.

Йенгар йога.

Этот стиль основан на учении Йенгар. Стиль довольно энергичный, предусматривает применение различных вспомогательных предметов, начиная от пенопластовых блоков и заканчивая стульями и ремнями. В этом стиле мастера уделяют большое внимание деталям, начинают работу с новичками с первого курса для начинающих и доводят мастерство своих учеников до самого продвинутого этапа. Со стороны этот стиль отличается явной «прыгучестью», то есть мастера учат учеников как бы «впрыгивать» в статичные позы. Чтобы преподавать этот стиль йоги, мастера должны проходить специальные курсы.

Кундалини йога.

Этот стиль имеет самую важную цель – привести в действие энергию, сосредоточенную в позвоночнике. В этом стиле пение и медитация играют немаловажную роль.

Вини йога.

Стиль, основанный на работе с дыханием, движением, звуком, определенным ритуалом, медитацией. Занятия Вини йогой обычно происходят индивидуально, так как чтобы ею заниматься, нужно учитывать физические и психологические особенности каждого человека в отдельности.

Сивананда йога.

Этот стиль основан Свами Вишну-Диванандой. Соединяет в себе практически все составляющие йоги: асаны, пранаяму (дыхание), молитвы, пение, медитацию и самопознание.

Астанга йога.

Еще ее называют «силовой йогой». Этот стиль сегодня становится все популярнее. Астанга йога дает телу силу, гибкость, выносливость. Позы выполняются в ней одна за другой, связка между ними – дыхание. Такой стиль йоги укрепляет, очищает нервную систему, основан на работе внутренней энергии человека.

Продолжение следует

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (10810 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: