Йога от стресса. Савасана.

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

«Поза, когда тело выпрямлено и лежит на спине, как «труп», называется Савасана. В этой асане снимается усталость, вызванная выполнением других асан, Савасана также призвана успокаивать и снимать напряжение…» (из Хатха йоги Прадипики)

Йога от стрессаПродолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

В этом выпуске мы познакомим вас с позой расслабления, выполняемой в положении лежа.

Поза «Савасана» или «Расслабление»

Отдых – важнейшая часть в йоге. Цель отдыха – успокоить тело и мозг, избавиться от посторонних мыслей, чтобы сконцентрироваться. Это первый шаг к медитации. Умение правильно расслабиться и отдохнуть очень важно во многих жизненных ситуациях. Поза расслабления применяется в середине длительного занятия йогой (к примеру, полуторочасового), либо в конце сорокаминутного или часового занятия. Позу можно применять и как отдельную, саму по себе, для общего успокоения и расслабления, но истинное удовольствие она приносит именно после напряженного, длительного занятия.

Эта поза: освежает тело и мысли; укрепляет нервные клетки; увеличивает творческий потенциал; успокаивает и очищает мысли; снижает кровяное давление; важна при проблемах с сердцем; очень важна при стрессовой ситуации.

Совет: если вам неудобно лежать с вытянутыми ногами или если у вас ощущается иной дискомфорт – к примеру, у вас в этом положении ощущаются боли в спине, и вы никак не можете расслабиться, то согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к ягодицам, на ширине бедер, пальцами ног вперед. Поясница должна быть максимально расслабленной и касаться пола.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Лягте на спину лицом вверх. Руки вдоль тела, расслаблены, ладони вверх. Закройте глаза.

2. Раздвиньте ноги на ширину бедер, ступни раздвинуты в разные стороны. Расслабьте ноги, голени, бедра, колени… Расслабьте ступни – кожу подошв, каждый палец ноги, лодыжки… Почувствуйте в них мягкость.

3. Расслабьте поясницу. Опустите плечи, вытяните шею.

4. Расслабьте мышцы лица, расслабьте шею. Сделайте несколько глотательных движений. Язык находится за верхними зубами, расслаблен. Следите, чтобы расслабились постепенно подбородок, челюсть, рот, который слегка приоткрыт, щеки, лоб. Все лицо расслаблено. На лице – ни единой морщинки, кожа натянута и расслаблена, как у младенца.

5. Расслабьте мышцы таза, живота, грудную клетку, ребра, ключицы… Почувствуйте как они становятся мягкими…

6. Расслабьте всю спину, вес равномерно распределяется по полу. Тело остается неподвижным. Если не получается расслабить всю спину сразу, расслабляйте постепенно одно за другим: правое плечо, его локоть, предплечье, запястье, ладонь, каждый палец руки. То же самое проделайте с левой рукой. Почувствуйте мягкость во всех частях тела.

7. Сконцентрируйте внимание на дыхании, дышите носом, спокойно и ровно, постепенно замедляя дыхание. При каждом ВЫДОХЕ спина все больше расслабляется. Постарайтесь избавиться от любого нервного и физического напряжения, любых мыслей. Успокойтесь, расслабьтесь. Отдыхайте…

Практические советы по выполнению позы расслабления

В идеале на Савасану нужно отвести до 10 минут, но время нахождения в этой позе может варьироваться, в зависимости от протяженности общего занятия.

В комнате, где выполняется данная поза, должна быть подходящая температура, так как тело при неподвижности быстро теряет накопившееся за время занятия тепло, и если в ней будет слишком холодно, то вы не сможете как следует расслабиться во время выполнения асаны.

Внешние раздражители нужно устранить во время выполнения данной позы, такие как телевизор, музыка, телефон, шум транспорта за окном… Хорошо, если в комнате будет приглушенный свет.

Дыхание в этой асане медленное, спокойное, ровное, через нос. Не форсируйте его, дышите естественно. Следите за тем, как живот поднимается и опускается при дыхании в едином ритме.

Следите за максимальной расслабленностью всех частей тела во время выполнения позы. Если вы чувствуете какой-то в них дискомфорт – подложите маленькую подушку под «неудобную» вам часть тела.

Когда вам удастся во время выполнения асаны полностью расслабиться, вы почувствуете приятную тяжесть в теле. Оно будет наливаться все тяжелее и тяжелее. Полностью расслабиться при первых занятиях у вас может не получиться, но со временем к вам придет ощущение полного расслабления.

Для правильного выполнения асаны вы можете записать на аудиокассету всю последовательность действий при расслаблении (смотрите выше в описании асаны), в таком случае вы не забудете расслабить какую-то часть тела. Также звуковым фоном для позы может быть релаксационная тихая музыка.

Сначала бывает трудно избавиться от посторонних мыслей во время расслабления. Мозг упорно будет навязывать различные мысли, его расслабить будет сложнее других частей тела. Если вы почувствуете, что начинаете отвлекаться – отгоняйте ненужные мысли. Убедите себя, что время расслабления – это единственное время отдыха для вашего мозга. Со временем при правильном выполнении, у вас будет создаваться ощущение, что вы отделяетесь от собственного тела, выходите из него и даже смотрите на себя со стороны. Это высшая точка расслабления, близкая к медитативному состоянию.

Как нужно выходить из позы расслабления?

Когда расслабление завершено, нужно снова взять под контроль свое тело, вновь почувствовать его. Для этого медленно пошевелите пальцами ног, рук, сжимая и разжимая их. Затем начинайте вытягиваться – тянитесь руками вверх, пятками вниз. Растягиваясь, зевайте, как будто пробуждаетесь от глубокого сна. Чтобы из позы перейти в положение сидя, повернитесь на правый бок, медленно поднимитесь в положение сидя. Смотрите вниз. Поднявшись на ноги, откройте глаза. Асана вами выполнена. Удачи и здоровья вам!

Продолжение следует

    Руфина Угрюмова-Драт, специально для http://junona.org

    © Junona.org Все права защищены.


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-06-12 (11361 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: