Йога для здоровья и гибкости спины. Салабхасана и Халасана.

Автор: Руфина Угрюмова-Драт

Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: Почему йога нужна женщине? )

В этом выпуске две асаны, которые выполняются в положении лежа, одна из которых относится к группе поз в йоге – наклоны назад, другая - к перевернутым позам.

Поза «Салабхасана» или «Саранча»

(Иногда мастерами йоги произносится, как «Шалабхасана»)

СалабхасанаЭта поза: укрепляет ноги и поясницу, повышает тонус кожи на ягодицах, улучшает пищеварение, придает гибкость спине.

Меры предосторожности!

Не выполняйте эту позу, если у вас имеются проблемы с внутренними органами брюшной полости. Будьте осторожны при ее выполнении, если у вас существуют проблемы со спиной, поясницей и позвоночником.

Совет: если вам не удается поднять обе ноги одновременно, поднимайте их поочередно.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Примите исходное положение. Лягте на пол, на живот. Голова (пока) лежит на любой удобной вам стороне, на полу. Ноги сведены вместе, верхние части ступней лежат на полу, пальцы ног направлены назад. Руки расслаблены и лежат вдоль тела ладонями вверх.

2. Далее. Положите подбородок на пол, смотрите при этом прямо перед собой. Положите руки под туловище, (ладони под бедрами, пальцы рук направлены в сторону ступней).

3. Сделайте ВДОХ, (подбородок остается на полу), обопритесь на обе руки и не резко поднимите обе ноги вверх, лобок при этом также прижат на полу.

4. Сделайте ВЫДОХ, сблизьте ноги и потянитесь назад пальцами ног. Напрягите ягодицы, обопритесь на лобок и поднимите ноги как можно выше над полом. Руки находятся под туловищем, ладонями вверх. Задержитесь в этой позе, сколько сможете (подбородок также на полу), дышите при этом как обычно.

5. Выходим из позы, возвращаясь в исходное положение. Для этого сделайте ВЫДОХ, опустите ноги на пол. Расслабьте руки по сторонам от туловища, ладонями вверх. Положите голову на пол на один бок. Отдохните. Асана выполнена.

Поза «Халасана» или «Плуг»

ХаласанаЭта поза: стабилизирует давление, придает эластичность и гибкость позвоночнику, уменьшает боли в спине, стимулирует работу нервной системы, брюшной полости и щитовидной железы, улучшает кровообращение, возвращает энергию.

Меры предосторожности!

Эта поза довольно опасна для самостоятельного выполнения, если вы страдаете повышенным или пониженным давлением и его резкими скачками. Не выполняйте эту позу, если у вас имеются проблемы с бедрами или поясницей. Также избегайте выполнения «перевернутых поз» («Халасана» именно к таким и относится) во время менструаций.

Совет при выполнении: скорее всего, при первых занятиях, полное выполнение позы вам будет недоступно из-за пока еще слабой гибкости позвоночника. Поэтому приготовьте для самых первых уроков стул, который поставьте за собой, позже – валик или свернутое одеяло. Когда почувствуете, что ваш позвоночник позволяет полностью выполнять все упражнение до конца – вспомогательные материалы можете отставить в сторону.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение для асаны следующее. Лягте на пол, на спину. Руки лежат расслабленно вдоль тела, ноги сведены вместе, расслаблены.

2. Сделайте ВДОХ, согните обе ноги в коленях и положите колени себе на грудь, обопритесь на ладони и поднимите таз и бедра так, чтобы поднести колени ко лбу. Подоприте ладонями поясницу и выпрямите позвоночник (локти находятся на одной линии с плечами).

3. Сделайте ВЫДОХ, вытяните ноги над лицом и опустите пальцы ног на пол за головой (в первоначальных случаях, как уже говорилось выше, пальцы ног ставите на стул или валик), подогните пальцы ног при этом так, чтобы они будто «смотрели» на ваше лицо, то есть были направлены к голове.

4. Далее растягиваемся в этой позе. Дышим при этом равномерно. Пальцы ног остаются на полу, потяните голени, лодыжки, колени вверх. Потянитесь пятками назад, напрягая ноги.

5. Опустите ладони к лопаткам, потяните ягодицы вверх, выпрямляя и растягивая весь позвоночник, напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе еще немного.

6. Выходим из позы. Для этого сделайте ВЫДОХ, положите руки на пол перед туловищем параллельно плечам. Обопритесь на руки, медленно разогните спину, лягте на пол. Поднимите ноги до вертикального положения и положите их на пол (колени можете согнуть). Расслабьтесь. Руки лежат по сторонам, ноги вытянуты вперед. Асана выполнена.

Немного о важности дыхания в йоге

Дыхание в йоге первостепенно. Контролируя свое дыхание во время выполнения очередной асаны – мы контролируем свой мозг. И это главное отличие йоги от обычных физических упражнений. Дыхание важно в йоге настолько, что истинные мастера йоги измеряют свою жизнь не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, которые приходились у них на эти годы. Йоги знают, что если они дышат слишком часто и «мелко», используя лишь треть возможностей своих легких, как делают обычно это все люди, живущие на земле – они сокращают свое пребывание на планете.

При «мелком» неполном дыхании, неумелом, как обозначили бы йоги, в наш организм поступает недостаточное количество кислорода, отчего страдают внутренние органы, клетки мозга. При правильном дыхании должна быть задействована верхняя часть легких (под ключицами), средняя часть и нижняя часть легких. Проникновение воздуха в нижнюю часть легких называют «брюшным дыханием» (кстати, подобным образом учат дышать оперных певцов их опытные педагоги, развивая у них силу диафрагмы и брюшное дыхание). Это дыхание медленное и глубокое. Дышать нужно через нос, так как проходя через носовую полость, воздух успевает согреться и подготовиться к поступлению в легкие. При дыхании ртом необходимый эффект пропадает.

Поэтому так важно, выполняя асаны, следить за своим дыханием. И вдох, и выдох чрезвычайно важны во время занятий и выполняют каждый свои особые функции. ВДОХ – увеличивает, удлиняет и облегчает движения вверх. Он необходим для того, чтобы вернуться в исходное положение. ВЫДОХ – снимает напряжение, облегчает движения вниз и используется в основном для принятия позы.

Продолжение следует…


Copyright © Junona.org Все права защищены.

Опубликовано: 2010-01-23 (14068 Прочтено)


Если Вам нравится, поделитесь с друзьями: